Ohayo mina-san !

Je suis ravie de vous retrouver aujourd’hui encore, pour parler de notre sujet favori: la (bonne) bouffe ! Après la fameuse liste des aliments incontournables à intégrer dans vos assiettes, je vous propose quelques astuces pour établir votre propre meal plan, afin de réussir à atteindre votre Fitgoal ! Lets’go !

Avant d’établir un meal plan, la première chose à faire sera d’identifier vos objectifs.

Cela va de soi non ? Pour atteindre des objectifs, il faut d’abord en avoir. De façon générale, il s’agit soit de perdre du poids, soit de prendre de la masse ; mais je veux que vous gardiez en tête ceci : votre meal plan n’est pas un régime. Du moins pas comme on en trouve un peu partout sur net et que je vous ai d’ailleurs déconseillé. En plus de vous aider à atteindre votre fitgoal, le meal plan que je vous propose d’établir doit vous permettre tout simplement d’intégrer de meilleures habitudes alimentaires dans votre vie quotidienne.

Plus question de dire oui à la malbouffe tous les jours, plus question de se laisser complètement aller pour ensuite courir après des remèdes miracles qui vous empoisonnent. On est d’accord ? Bien, maintenant, revenons à nos objectifs.

C’est la raison pour laquelle vous devrez avoir un répertoire d’aliments

Je sais que ça sonne chiant, mais vous me remercierez plus tard ! Un répertoire d’aliments est tout simplement une liste de tout ce que vous allez inclure dans vos repas. En gros, pas question de répertorier des crèmes glacées, des bonbons ou des gâteaux à base de farine de sucre (oui j’abuse mais c’est pour la bonne cause).

Dans votre répertoire, vous aurez des aliments sains tels que des céréales, des légumineuses et des légumes, du poisson et de la viande, des fruits et autres. En les classant par propriété ou utilité, vous aurez plus de facilité à façonner un meal plan digne de ce nom. Il s’agira alors de ranger d’une part et d’autre les aliments riches en glucides, ceux riches en protéines, en lipides, et dans la dernière case, mettez les fruits et légumes.

Qui dit meal plan dit budget ! Oui, bien manger c’est aussi un investissement ! Je ne vous demande pas de vous ruiner pour la cause, mais de penser à un budget qui entre dans vos capacités. Avec un budget conçu pour une période donnée, vous aurez l’assurance d’établir un meal plan complet. Je vous donne une astuce simple : chaque fois que vous avez envie de manger dehors ou de dépenser dans de la nourriture, mettez cet argent à contribution pour votre meal plan. Quitte à dépenser de l’argent dans de la nourriture, autant que ça soit de la bonne nourriture.

Votre budget servira alors à vous ravitailler en denrées alimentaires saines que vous utiliserez pour confectionner votre meal plan.

C’est alors qu’intervient la shopping list !

Votre liste de course est votre guide ultime. Puisque désormais vous disposez d’un budget (au moins par semaine), vous pouvez établir la liste de courses idéale. Elle ne comporte que des aliments classés dans votre répertoire et vous aide à faire vos courses de façon rationnelle. Vous avez une idée fixe de ce dont vous aurez besoin pour la semaine ou du moins pour les jours à suivre, et vous les apposez sur votre liste.

Cette dernière dois rester simple, utile et surtout en accord avec votre budget. N’oublions pas que le but ici, c’est que votre meal plan soit une aide et non un fardeau.

Un meal plan qui devient un jeu d’enfant.

Maintenant que vous avez fait vos courses, vous êtes enfin prêts (tes) pour dresser les différents repas de votre meal plan. Pour vous faciliter la tâche, je vous conseille tout simplement de garder en tête un schéma des plus basique : une bonne assiette = légumes, féculents, protéines (oui les deux premiers peuvent avoir des protéines mais ce n’est pas de ça que je parle).

Une fois que vous partez sur cette base, sachez que pour un objectif de perte de poids, les légumes devront occuper au moins 70% de votre assiette, et pour une prise de masse ce sera plutôt 70% de protéines et de glucides. Voilà. Simple.

Dans le premier cas, les fruits et légumes sont vos meilleurs amis, notamment lors du petit déjeuner et dans le second cas, vous pouvez quasiment tout vous permettre (tant que cela ne tue pas en sucre et en graisse), mais toujours de façon rationnelle et intelligente. Ps : n’oubliez pas d’inclure des cheat meals de temps à autres pour ne pas devenir aigri mdrr.

Vous pouvez par ailleurs, inter-changer les deux derniers points : composer vos repas en fonction de vos objectifs et en respectant votre budget, puis ensuite faire vos courses en fonction de ce que vous avez prévu.

Vous avez maintenant toutes les astuces en main pour établir votre propre meal plan. And by the way, je suis également en train d’en établir (2 plus exactement), afin d’optimiser les différents programmes d’entrainement personnalisés que j’avais produit pour toutes les personnes qui en voulaient.

Ces programmes d’entrainement resteront gratuits (puisque vous me traitez comme votre esclave ?) jusqu’en début 2019 et les meal plans, (disponibles dans la même période Insh’Allah) seront payants. Je prendrai le temps de vous expliquer plus tard dans les détails, comment nous allons gérer tout ça.

Alors jusque-là, portez-vous bien et… faites des pompes ! Sayonara !

Demming Chen.